GymRab
RUTINA COMPARTIDA
Upper/Lower Intermedio
4 días: 2 Upper Body + 2 Lower Body. Óptima relación frecuencia/volumen para hipertrofia intermedia. Alterna fuerza (4-6 reps) e hipertrofia (8-12 reps).
4 días · Upper/Lower
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UPPER AFuerza · Empuje y jalón pesado
1.Press de Banca con Barra (Plano)
2.Remo con Barra (Bent Over Row)
3.Press Militar con Barra (Overhead Press)
4.Jalón al Pecho Agarre Ancho
5.Face Pull en Polea Alta
LOWER AFuerza · Cuádriceps y glúteos
1.Sentadilla con Barra (Back Squat)
2.Peso Muerto Rumano (RDL)
3.Hack Squat (Máquina)
4.Curl de Isquios Tumbado
5.Elevación de Gemelos en Máquina
6.Crunch en Cable (Kneeling)
UPPER BHipertrofia · Volumen y aislamiento
1.Press de Banca Inclinado con Barra (30°)
2.Remo Unilateral con Mancuerna
3.Press Arnold (Mancuernas)
4.Jalón al Pecho Agarre Neutro (V-Bar)
5.Elevación Lateral en Polea Baja (Unilateral)
6.Curl de Bíceps de Pie con Mancuernas
7.Rompecráneos con Barra EZ (Skull Crusher)
8.Face Pull en Polea Alta
LOWER BHipertrofia · Cadena posterior y volumen
1.Peso Muerto Rumano (RDL)
2.Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)
3.Seated Leg Curl Machine
4.Hip Thrust con Barra
5.Calf Raise a Una Pierna (Con Mancuerna)
6.Plancha Frontal (Plank)
7.Russian Twist (Con Peso)
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